Работает безотказно: 4 шага, которые помогут легко организовать программу тренировок на праздники

Однако важно помнить, что самое главное перед любыми занятиями спортом — правильно разогреться. Попробуйте сначала просто походить, сделать выпады, приседания, по очереди поднимать колени, выполнить махи руками и ногами.

Кроме того, не следует забывать и о заминке. После силовой тренировки просто необходимо выполнить растяжку мышц, которые вы только что использовали, потому что это может помочь предотвратить травмы.

Правильное завершение должно перевести ваше тело из активной деятельности в состояние покоя. Причем это может быть что угодно: от простого глубокого дыхания до упражнений на гибкость и легкой йоги.

И, конечно же, стоит помнить о сне. Качественный отдых — очень важная часть восстановления, без которого все усилия просто потеряют смысл (читайте также: Что будет с телом, если спать по 6 часов в сутки — ученые создали модель человека, который делает так каждый день).

Шаг 3: добавлять интенсивность постепенно

Если вы только начинаете свой спортивный путь то начинать стоит с самого простого, а затем постепенно повышать интенсивность. Тем же, кто ранее уже тренировался и устроил себе долгий перерыв, нужно приступать сначала к 50% от того веса и длительности, на которых вы остановились, и добавлять не больше 10% каждую неделю.

Идеальной программой упражнений было бы примерно 2,5 часа тренировок, разделенных на пять дней. Это позволит вам не переусердствовать с интенсивностью и даже устроить выходные дни, в которые мышцы будут отдыхать и восстанавливаться.

Частота отдыха также зависит от вашего уровня физической подготовки. Два или три дня могут стать хорошей отправной точкой. А по мере того, как вы будете приходить в форму, количество выходных можно уменьшить и свести на нет. Главное распределять нагрузку правильно и никогда не тренировать одни и те же группы мышц 2 дня подряд.